Для того, чтобы определить необходимое число калорий, а следовательно
– и рассчитать рацион так, чтобы начать сбрасывать вес, нужно сначал
определиться с вопросом – а сколько требуется калорий в день для того,
чтобы организм не испытывал дефицита калорий (чтобы не худеть), и
определить на сколько эта цифра может быть снижена без вреда для
здоровья, чтобы не худеть слишком быстро.
У разных людей организм потребляет различное количество калорий.
Мужчины-тяжелоатлета – одно количество, женщина-домохозяйка – совершенно
другое. Энергия в организме вырабатывается в результате расщепления
питательных веществ в процессе переваривания. Поэтому при одном и том же
питании один человек может похудеть, а другой наоборот – начать
набирать вес. Все энергетические процессы измеряют в килокалориях Ккал.
Одна килокалория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы
нагреть 1 кг воды на 1 градус Цельсия.
Интересный факт. Белки, жиры и углеводы имеют различную
энергетическую ценность. Самую большую жиры – 9 ккал на грамм, белки и
жиры – 4 ккал на грамм, а спирт – 7 ккал на грамм.
Существуют различные формулы для определения нормального количества
калорий, которое должен получать организм каждый день. Эта энергия будет
тратиться на рост, дыхание, перекачку крови и т.п., и называется основной обмен (ОО). Формула для ее определения проста:
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Например человеку 28 лет, его рост 176 см, а вес
81 кг, тогда по формуле получим ОО=9,99*81+6,25*176-4,92*28+5=1776
ккал.
Далее необходимое количество энергии зависит от рода деятельности
человека. Понятно, что проводя каждый день в офисе, выполняя сидячую
работу мы тратим меньше энергии, чем работая грузчиком и перенося
тяжелые грузы. Поэтому ОО нужно умножить на одну из следующих цифр:
- сидячий образ жизни: ОО x 1.2
- небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
- средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
- высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
- очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день,
высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x
1.9
Например для офисного работника, начинающего свой день с пробежки на открытом воздухе, вполне подойдет «средняя активность».
Определившись с необходимым количеством энергии, узнаем, а на сколько
же его можно понизить без вреда для здоровья. Специалисты считают, что
для того, чтобы безопасно снижать вес необходимо уменьшать дневную
калорийность на 20%. Другими словами цифру, полученную в результате
определения количества калорий выше, нужно умножить на 0,8. Можно
конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории
это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс
между скоростью (а когда видишь сразу результат – то и силы появляются) и
безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может
случится при слишком большом снижении калорийности).
Считается, что нижняя безопасная граница без наблюдения врача -1200 ккал.
